Principaux types de poudres protéinées dont votre corps a besoin

Les 8 principaux types de poudres protéinées

Si vous êtes un athlète ou si vous allez fréquemment à la salle de sport, vous avez probablement entendu d’autres personnes parler du type de shake protéiné qu’elles prennent après avoir soulevé des poids.

Vous êtes peut-être même l’une de ces personnes qui en boivent.

Les poudres protéinées peuvent être consommées comme vous le souhaitez, mais la plupart des gens préfèrent les mélanger ou les incorporer dans un shake.

Elles peuvent être trouvées et commandées en ligne ou en magasin dans votre magasin de nutrition de quartier.

Si vous n’avez jamais essayé de prendre des protéines et que vous l’envisagez, nous avons dressé une liste de quelques protéines en poudre différentes et de leurs avantages pour vous aider à prendre une décision sur le type de protéine que vous recherchez.

Caséine

– La caséine est une protéine à base de lait qui est digérée et absorbée lentement, elle retarde donc la vidange de l’estomac et l’absorption des acides aminés dans la circulation sanguine. Elle réduit le taux de dégradation des protéines musculaires et peut contribuer à améliorer la composition corporelle. Si la caséine est plus efficace que les protéines de soja et de blé, elle n’est pas aussi efficace que les protéines de lactosérum. La caséine peut être utilisée comme substitut de repas ou comme collation entre les repas. Si vous souhaitez développer vos muscles ou prendre du poids, il est recommandé de la prendre avant de vous coucher.

Vega Sport

– Pour ceux d’entre nous qui sont végétaliens ou végétariens, Vega Sport est une protéine d’origine végétale qui peut vous aider à obtenir les protéines dont votre corps a besoin. Elle aide à construire et à réparer vos muscles après l’entraînement et est composée d’un mélange de protéines de pois, d’alfalfa, de graines de citrouille et de graines de tournesol biologiques. Elle est également bénéfique pour la perte de poids si vous cherchez à perdre quelques kilos.

LAIT

– La protéine la plus couramment utilisée. Il s’agit d’une protéine de lait hydrosoluble qui contient les neuf acides aminés nécessaires à l’alimentation humaine. Elle contient du lactose, un sucre du lait que de nombreuses personnes ont du mal à décomposer et à digérer. Si vos exercices se concentrent sur l’endurance et la résistance, le lactosérum est bénéfique pour favoriser la croissance et la récupération après l’exercice. Elle peut aider à développer la force musculaire et à conserver la masse musculaire. Il peut également réduire l’appétit et l’inflammation.

Chanvre

– Fabriquée principalement à partir de graines de chanvre et contenant 20 acides aminés (dont les 9 acides aminés essentiels), la protéine de chanvre est chargée d’acides gras oméga (oméga-3 et oméga-6) et de fibres. Elle peut contribuer à améliorer votre système immunitaire et à réduire la fatigue. Elle ne contient pas de graisses saturées, de cholestérol, de sodium ou de sucre et est considérée comme une protéine plus naturelle et plus saine. La protéine de chanvre peut aider à augmenter l’apport en protéines, à améliorer votre rythme cardiaque, à diminuer le risque d’ostéoporose, à réduire les envies de sucre et à renforcer votre système immunitaire ! Elle est bonne pour les personnes végétariennes ou végétaliennes.

Soja

– Fabriqué à partir de composés protéiques concentrés ou isolés trouvés dans les graines de soja, il est considéré comme l’une des meilleures protéines en poudre pour les femmes en raison de ses caractéristiques imitant les hormones sexuelles. Elles sont recommandées comme le meilleur choix pour les femmes qui veulent contrebalancer leurs faibles niveaux d’œstrogènes. Les protéines de soja peuvent également renforcer le système immunitaire, favoriser la santé des os et réduire les risques de maladies cardiaques. La prise de protéines de soja n’est généralement pas recommandée en raison de la possibilité qu’elles soient génétiquement modifiées, il convient donc d’effectuer des recherches supplémentaires si vous envisagez de prendre des protéines à base de soja.

Riz brun

– Les protéines de riz sont une bonne source de glucides complexes, de vitamine B et de fibres. Elle est hautement et facilement digestible, mais il lui manque certains acides aminés, nous recommandons donc de la prendre avec d’autres sources pour obtenir toutes les protéines et les nutriments dont vous avez besoin. Les protéines de riz peuvent contribuer à améliorer les fonctions hépatiques et cardiaques, à réguler le taux de cholestérol, à favoriser la perte de poids et à aider à la formation de muscles, et elles sont bonnes pour les personnes végétaliennes ou qui ne digèrent pas correctement les produits laitiers.

Pois

– Connue pour être une protéine sans gluten ni produits laitiers, la protéine de pois peut contribuer à la perte de poids, à la santé du cœur, à la diminution du risque de maladie rénale, à l’augmentation du tissu musculaire et à la régulation de la glycémie. Faible en calories et en glucides, la protéine de pois est une protéine “complète” riche en acides aminés et constitue une bonne alternative végétale au lactosérum.

Œuf

– La protéine d’œuf fabriquée à partir d’œufs blancs purs contient une très grande quantité de protéines et de nutriments. Deux cuillères de protéines par jour pour les femmes et trois cuillères par jour pour les hommes fournissent la valeur quotidienne recommandée. Il est exempt de lactose et contient également de faibles quantités de graisses. L’œuf est une bonne alternative pour les personnes intolérantes au lactose, et il peut fournir des quantités suffisantes de vitamines A, B et D. Mais la prise de protéines à base d’œuf comporte aussi quelques facteurs de risque, et nous vous recommandons donc de faire des recherches plus approfondies si vous envisagez d’en prendre.

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En matière de parentalité, il n’y a pas souvent de réponses directes, et le sommeil a tendance à être controversé. On peut se demander si nous n’exagérons pas les problèmes de sommeil des enfants. Pourtant, nous savons tous par expérience combien nous nous sentons mieux et combien nous sommes plus prêts à affronter la journée lorsque nous avons bénéficié d’une quantité suffisante de sommeil de bonne qualité.

J’ai fait partie d’un groupe d’experts de l’American Academy of Sleep Medicine chargé d’examiner plus de 800 articles universitaires portant sur les relations entre la durée du sommeil des enfants et les résultats obtenus. Nos conclusions ont suggéré des durées de sommeil optimales pour promouvoir la santé des enfants. Il s’agit des heures optimales (y compris les siestes) que les enfants devraient dormir dans chaque cycle de 24 heures.

Et pourtant, ces types de recommandations sur le sommeil sont encore controversés. Nombre d’entre nous ont des amis ou des connaissances qui affirment pouvoir fonctionner parfaitement avec quatre heures de sommeil, alors qu’il est recommandé aux adultes de dormir sept à neuf heures par nuit.

Heures de sommeil optimales : La science

Nous nous appuyons sur la science pour étayer nos recommandations. Or, nous ne pouvons pas priver les jeunes enfants de sommeil pendant des périodes prolongées pour voir s’ils ont plus de problèmes que ceux qui dorment les quantités recommandées.

Certaines expériences ont été menées avec des adolescents lorsqu’ils ont accepté de courtes périodes de privation de sommeil suivies de durées de sommeil régulières. Dans un exemple, les adolescents qui ne dormaient pas suffisamment avaient une humeur plus mauvaise et plus de difficultés à contrôler leurs émotions négatives.

Ces résultats sont importants car les enfants et les adolescents doivent apprendre à réguler leur attention et à gérer leurs émotions et leurs comportements négatifs. La capacité d’autorégulation peut améliorer l’adaptation et la réussite scolaires.

Avec les enfants plus jeunes, nos études ont dû s’appuyer sur l’examen des relations entre la durée et la qualité de leur sommeil et les résultats négatifs en matière de santé. Par exemple, lorsque les chercheurs ont suivi les mêmes enfants au fil du temps, les problèmes comportementaux de sommeil dans la petite enfance ont été associés à une plus grande difficulté à réguler les émotions à l’âge de deux ou trois ans.

Les problèmes de sommeil persistants ont également prédit une difficulté accrue pour les mêmes enfants, suivis à l’âge de deux ou trois ans, à contrôler leurs émotions négatives de la naissance à six ou sept ans et pour les enfants de huit ou neuf ans à concentrer leur attention.

Qualité optimale du sommeil : La science

Il a été démontré que non seulement la durée du sommeil des enfants est importante, mais aussi la qualité de leur sommeil. Une mauvaise qualité du sommeil implique des problèmes de démarrage et de maintien du sommeil. Elle implique également une faible satisfaction à l’égard du sommeil et le sentiment d’être reposé. Elle a été associée à de moins bons résultats scolaires.

Les enfants de maternelle dont la qualité du sommeil est médiocre (ceux qui mettent beaucoup de temps à s’endormir et qui se réveillent la nuit) ont un comportement plus agressif et sont représentés plus négativement par leurs parents.

Les réveils nocturnes des nourrissons étaient associés à davantage de difficultés à réguler l’attention et à des difficultés de contrôle du comportement à l’âge de trois et quatre ans.
Du diabète à l’automutilation

Selon la déclaration de consensus de l’Académie américaine de médecine du sommeil, les enfants ont besoin de suffisamment de sommeil sur une base régulière pour favoriser une santé optimale.

Le groupe d’experts a établi un lien entre une durée de sommeil insuffisante et les problèmes d’attention et d’apprentissage des enfants, ainsi qu’un risque accru d’accidents, de blessures, d’hypertension, d’obésité, de diabète et de dépression.

Un sommeil insuffisant chez les adolescents a également été associé à un risque accru d’automutilation, de pensées suicidaires et de tentatives de suicide.

Comportements des parents

Les capacités d’autorégulation de l’enfant peuvent être développées en l’amenant à s’endormir à l’heure du coucher et à se rendormir après tout réveil nocturne. Les données probantes soulignent constamment l’importance du comportement des parents, non seulement pour aider les enfants à dormir suffisamment longtemps, mais aussi pour assurer une bonne qualité de sommeil.

Les parents peuvent introduire des techniques telles que des routines de sommeil et des horaires de sommeil cohérents qui favorisent un sommeil sain. Ils peuvent également surveiller les enfants pour s’assurer que l’heure du coucher correspond bien à l’extinction des feux, sans appareils électroniques dans leur chambre.

En résumé, il existe des heures de sommeil recommandées qui sont associées à de meilleurs résultats pour les enfants, quels que soient leur âge et leur stade de développement. Une bonne qualité de sommeil est également liée à la capacité des enfants à contrôler leur comportement négatif et à se concentrer – deux compétences importantes pour réussir à l’école et dans les interactions sociales.

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Les parents s’inquiètent de savoir si leurs adolescents dorment suffisamment. Des études suggèrent que les adolescents souffrent d’une “épidémie de manque de sommeil” à l’échelle mondiale – une épidémie qui aura des répercussions à long terme sur la santé.

Alors, de combien de sommeil les adolescents ont-ils réellement besoin et comment les parents peuvent-ils les aider à y parvenir ?

La première chose à comprendre est que les adolescents sont en pleine croissance et que leur cerveau est encore en développement – ils ont donc besoin de plus de sommeil que les adultes.

Ils ont également des rythmes veille-sommeil différents et libèrent la mélatonine (une hormone naturelle de préparation au sommeil) plus tard, ce qui signifie que la somnolence du soir prend plus de temps et qu’ils ont tendance à se coucher plus tard et à dormir plus tard le matin. Bien sûr, ils doivent quand même se lever tôt pour aller à l’école.

Les pairs influencent également les adolescents plus qu’ils n’influencent les enfants plus jeunes. Les exigences sociales accrues – sous la forme de discussions en ligne, de réseaux sociaux et de navigation sur Internet – se combinent à une pression scolaire plus forte lorsque les enfants entrent au lycée. À cet âge, les parents ont également tendance à exercer moins de contrôle sur l’heure du coucher des adolescents

Huit à dix heures, régulièrement

Quelles sont donc les heures de sommeil optimales pour la santé des adolescents ? Des experts ont examiné 864 articles portant sur les relations entre la durée du sommeil des enfants et leur santé. Ils ont suggéré que ceux âgés de 13 à 18 ans devraient dormir régulièrement de huit à dix heures par 24 heures pour favoriser une santé optimale.

Malheureusement, des études mondiales montrent que dans 53 % des cas, les adolescents dorment moins de huit heures par nuit les jours d’école.

Un rapport récent indique que seuls cinq pour cent des adolescents aux États-Unis respectent les recommandations en matière de sommeil, d’activité physique et de temps d’écran. Les adolescents plus âgés étaient moins susceptibles que les adolescents plus jeunes (14 ans ou moins) de respecter ces recommandations.

Les hormones sexuelles et la réponse au stress

Beaucoup d’actions se déroulent dans le cerveau des adolescents en raison de leur stade de développement. L’adolescence est marquée par des changements majeurs au niveau de la pensée, des émotions, du comportement et des relations interpersonnelles.

Les modifications des connexions cérébrales contribuent à améliorer les capacités de réflexion et à modifier la signalisation cérébrale. Les modifications de l’équilibre entre les systèmes cérébraux créent une période où les adolescents peuvent prendre davantage de risques ou s’engager dans une recherche accrue de récompenses.

Les adolescents réagissent beaucoup au stress et leurs systèmes de réponse au stress sont en train de mûrir. Les hormones sexuelles affectent les neurotransmetteurs dans leur cerveau et augmentent leur réactivité au stress. Si l’on ajoute à cela un temps de sommeil insuffisant, les conséquences peuvent être nombreuses.

Une étude récente a mis en évidence un risque accru de suicide, de surpoids, de blessures, de manque d’attention et de mauvais résultats scolaires chez les adolescents dormant moins de huit heures.

En revanche, le fait de dormir neuf heures ou plus a été associé à une meilleure satisfaction de la vie, à moins de problèmes de santé et à des relations familiales de meilleure qualité chez les adolescents.

Une étude récente menée dans deux lycées du district scolaire de Seattle a montré qu’une heure de rentrée plus tardive entraînait une augmentation de la durée moyenne du sommeil des adolescents, ce qui était associé à une augmentation des notes moyennes et à une amélioration de l’assiduité scolaire.

Drogues, alcool et cholestérol élevé

Les adolescents qui dorment six heures ou moins par nuit en semaine et le week-end ont déclaré avoir une conduite plus risquée, rechercher des sensations et consommer davantage de drogues et d’alcool que ceux qui dorment plus de six heures.

Moins de six heures de sommeil par nuit augmentait le risque d’accidents multiples pour les adolescents, après avoir pris en compte l’exposition à la conduite.

Le manque de sommeil peut être associé à une plus grande consommation de drogues et d’alcool. (Unsplash/Ant Rozetsky), CC BY

Il est également prouvé que les adolescents qui dorment plus d’heures et ont un sommeil de meilleure qualité présentent un risque moindre d’hypertension artérielle et de cholestérol, de résistance à l’insuline et de tour de taille plus important que les adolescents qui dorment moins longtemps et ont un sommeil de moins bonne qualité. Et ce, après avoir pris en compte d’autres facteurs de risque tels que la graisse corporelle, l’activité physique, l’écoute de la télévision et la qualité du régime alimentaire.

Enfin, un rapport récent a mis en évidence des liens entre le temps de sommeil des adolescents, le temps passé devant un écran et une moins bonne santé mentale.

Rangez les appareils électroniques

Les parents peuvent travailler avec les adolescents pour fixer des heures de coucher. Ils doivent encourager l’utilisation du lit uniquement pour dormir et pour se détendre avant de dormir.

L’utilisation des technologies électroniques avant le coucher et pendant la nuit augmente le risque de raccourcir la durée du sommeil. Les recherches montrent que l’activité physique et le fait d’éviter les écrans avant de se coucher sont deux stratégies permettant de favoriser des heures de coucher plus précoces et de protéger le sommeil de vos adolescents.

Les parents peuvent favoriser l’arrêt des écrans avant le coucher et pendant la nuit en plaçant les téléphones sur une borne de recharge éloignée des chambres.

Les parents peuvent également aider leurs adolescents à atteindre les huit heures de sommeil recommandées ou plus en pratiquant des activités familiales relaxantes avec eux le soir.

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